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続いての栄養素は「マグネシウム」です。


⑤マグネシウム
マグネシウムはアルコールの摂取により尿と一緒に必要以上に排出されてしまう、
私たちの身体に必要な栄養素の1つです。

働きとしては次のようなものがあります。
1つ目はマグネシウムは体内の約300種類の酵素を活性化させる「補酵素」としての役割を
果たすので、私たちの人間の身体を健康に保つために非常に重要な働きをします。

2つ目は骨や歯の形成の働きがあります。
骨や歯といえばカルシウムというイメージが強いと思います。
確かに骨や歯の形成にはカルシウムが必要ですが、マグネシウムも共に骨の構成成分と
して必要なものであり、骨の組織を維持する働きがあります。
具体的には骨の中にカルシウムの結晶を作るのに必要な酵素を助けたり、カルシウムが
骨や歯に行き届くように調整する働きなどがあります。
このようにマグネシウムとカルシウムは密接な関係にあるので、マグネシウムが減少して
しまうとカルシウムは骨内でうまく機能しなくなってしまい、骨量が減ってしまうため健康で
丈夫な骨を保つことができなくなり、骨粗しょう症といった病になるおそれが生じます。

3つ目は筋肉の働きを調整する働きがあります。
マグネシウムには血液中のカルシウムの量を調整する働きがあり、この働きが筋肉の
働きの調整に大きく関わっています。
どういう事かというとカルシウムは筋肉の収縮、マグネシウムは筋肉の弛緩に関わっており、
不足してしまうと収縮と弛緩のバランスが崩れてしまい、筋肉がうまく働かなくなってしまいます。
すると身体に痙攣が起きたり、心臓や血管がうまく収縮できずに心筋梗塞、心疾患といった病を
引き起こすおそれがあります。

4つ目は血圧を調整する働きがあります。
マグネシウムは血管を拡張する働きがあるので血圧を下げたり、血管が詰まったりすることを
防ぐことができ、正常な血圧の維持や血液の循環を保つことができます。
なので不足してしまうと血管の収縮が起こり、血圧が上がってしまい高血圧になるおそれが
生じます。

5つ目は肥満や生活習慣病を予防する働きがあります。
マグネシウムは体内の善玉コレステロールを増加させる働きがあるといわれ、慢性的な不足は
肥満を引き起こすおそれがあります。
またマグネシウムの不足はインスリンの機能の低下を招き、糖質と脂質の代謝が悪くなることで
血糖値が上昇します。
すると糖尿病や動脈硬化、虚血性心疾患などの生活習慣病のリスクが高まります。

6つ目は精神安定の働きがあります。
マグネシウムは精神安定に関わる神経伝達物質の生成に必要な栄養素であり、抗ストレス
ホルモンを作り出す副腎皮質の機能を助ける働きもします。
そのため「抗ストレスミネラル」とも呼ばれています。
なので不足してしまうと憂鬱な気分になったり、イライラや神経過敏、不安感などの症状が
あらわれてきます。


ではマグネシウムはどのような食材に含まれているのでしょうか？
[マグネシウムを多く含む食品]
動物性食品：イクラ、ハマグリ、カキ、干しエビ、貝類など。

植物性食品：あおさ、ひじき、わかめ、のり、ゴマ、アーモンド、
　　　　　　大豆、ほうれん草など。





マグネシウムはカルシウムと密接な関係であるため、この2つの栄養素をバランスよく
摂取することが大事です。
マグネシウム：カルシウム＝1：2の割合が理想的とされており、このバランスが保たれて
いると心臓や血管などの機能を正常に保ち、丈夫な骨や歯を保つことができます。

他に摂取のポイントとしてはお酢・トマト・梅干し・果物・ヨーグルト・ワインなどの酸味のある
ものに含まれる有機酸にはマグネシウムを含むミネラル類の吸収率をよくする働きがある
ため一緒に摂るとよいです。
またヨーグルトに含まれるビフィズス菌やはちみつに含まれるオリゴ糖などもマグネシウムの
吸収を高める働きがあるのでおすすめです。

続いての栄養素は「ビタミンＢ12」です。


④ビタミンＢ12
このビタミンＢ12もアルコールの摂取により失われる栄養素の1つです。

働きとしては次のようなものがあります。
1つ目は貧血を予防する働きがあります。
普通、貧血というと鉄分の不足により起こる「鉄欠乏性貧血」と思われますが、
貧血の原因は鉄分不足だけではないのです。
その貧血は赤血球が作られる過程中に普通の赤血球よりも大きな赤血球が
できることで起こる「悪性貧血」（巨赤芽球性貧血）といいます。
体内で赤血球が作られるには鉄分を原料としてビタミンＢ12と葉酸の働きに
より作られていきます。
しかしビタミンＢ12と葉酸が不足している場合には異常な赤血球が作られてしまいます。
赤血球は本来、酸素を体内に取り入れて、二酸化炭素を体外に排出する働きを
しますが、この悪性貧血になるとこの働きがうまく機能しなくなり、体内に十分な
酸素が供給されなくなることで酸欠状態となり、倦怠感やめまいなどの症状が出ます。

2つ目は神経の働きを正常に保つ働きがあります。
ビタミンＢ12は神経細胞の中にある核酸（ＤＮＡ）の合成を助ける働きや細胞の材料
であるタンパク質の合成を助ける働きがあります。
なので不足すると細胞の合成や再生、修復などがうまく行われなくなり、皮膚や粘膜
に影響があらわれてきます。
また神経伝達物質にも関わりがあるので、不足状態になると神経過敏や憂鬱な状態になります。
なお神経系に支障がでると自律神経の働きが悪くなり、イライラしたり集中力がなくなったりと
精神的に安定しなくなります。
さらに悪くなると運動神経機能の低下や手足のしびれなどの症状が出てきます。

3つ目は睡眠のリズムを整える働きがあります。
睡眠のリズムは脳から分泌されるメラトニンというホルモンにより調整されています。
ビタミンＢ12はこのメラトニンの分泌を調整する働きがあり、睡眠のリズムを整えているのです。
しかしビタミンＢ12が不足するとメラトニンの分泌がうまくいかなくなり、睡眠のリズムが
乱れることで不眠症が起きたり、昼間に強い眠気がしたりといった症状があらわれます。

4つ目は消化器官の機能を整える働きがあります。
ビタミンＢ12は神経以外の細胞の合成にも関わっており、不足すると細胞分裂がうまく
行わなくなります。
すると胃や腸などの消化器官に障害が起こり、慢性的な下痢、胃の粘膜の委縮、
胃酸の分泌低下による消化不良や食欲不振などの症状があらわれます。

5つ目は動脈硬化を予防する働きがあります。
ビタミンＢ12はビタミンＢ6や葉酸とともに動脈硬化の原因の1つである「ホモシステイン」という
物質を抑制する効果やコレステロール値を低下させる効果があります。
ビタミンＢ12が不足し、「ホモシステイン」が増えると動脈硬化やアルツハイマー病になるおそれが
あり、さらに動脈硬化により心筋梗塞や脳梗塞といった病を引き起こす恐れもあります。


ではビタミンＢ12はどのような食材に含まれているのでしょうか？
[ビタミンＢ12を多く含む食材]
動物性食品：レバー、シジミやアサリ、赤貝やほっき貝
　　　　　　　　などの貝類、イクラ、ホタルイカなど。

ビタミンＢ12は動物性食品に多く含まれ、植物性食品には
ほとんど含まれていません。
そのため菜食主義者の方はビタミンＢ12不足になりやすく、
　　　　　　　　　　　　　　 　 　 様々な影響が出るおそれがあるので注意が必要です。
                                                  なのでビタミンＢ12のサプリメントなどで補給すると良いと思います。



なおビタミンＢ12は水溶性ビタミンですが、そこまで水に溶けるわけではありません。
なので例えば、貝類を汁物にした場合は汁だけではなく貝の身も食べるようにすると
無駄なく摂取することができます。

そしてビタミンＢ群は相互に補い合って働くため、ビタミンＢ6単独で摂取するよりも他のビタミンＢ群と
一緒に摂取する方が効果的です。

続いての栄養素は「ビタミンＢ6」です。


③ビタミンＢ6
ビタミンＢ6はアミノ酸のトリプトファンからビタミンＢ群1つであるナイアシンを合成することを助け、
アルコールの分解に使われる栄養素であるナイアシンが不足しないようにする働きがあります。


ビタミンＢ6のその他の働きとしては次のようなものがあります。
まず重要な働きとしてタンパク質の代謝を助ける働きがあります。
食べ物に含まれるタンパク質を吸収するためには、アミノ酸に細かく分解してエネルギーへと
作り変える「代謝」を行う必要があります。
この代謝を行うのに必要な酵素の働きを助ける補酵素としての役割をしているのがビタミンＢ6です。
また私たちの身体を構成している筋肉や内臓、皮膚やホルモンなどの多くはタンパク質から
できており、ビタミンＢ6はその構成時に必要な栄養素でもあります。

さらにビタミンＢ6は脂質や炭水化物の代謝も助ける働きがあります。
私たちは脂質の代謝によりエネルギーを産生したり細胞膜の成分を作り出したりします。
またアルコールを多く飲む方にとって気を付けてもらいたいものとして肝臓に脂肪が蓄積する
病気である「脂肪肝」があります。
この脂肪肝は自覚症状が少なく、悪化すると肝硬変や肝臓がんなどになるおそれがあります。
そして脂肪肝は血中の脂肪分が増えることにより血液がドロドロになってしまい、血流が悪くなります。
すると身体全体に血液が行き届かなくなるので、身体の毒素や老廃物などの排出が悪くなります。
このような代謝がうまく行われない状態になると細胞の機能が低下し、免疫力や抵抗力が低下
することで病に侵されやすい身体となってしまいます。
そんな脂肪肝を予防するためには脂質の代謝を助ける作用があるビタミンＢ6が効果的です。

そして動脈硬化を予防する働きもあります。
ビタミンＢ6はビタミンＢ12や葉酸とともに動脈硬化の原因の1つである「ホモシステイン」という
物質を抑制する効果やコレステロール値を低下させる効果があります。
ビタミンＢ6が不足し、「ホモシステイン」が増えると動脈硬化やアルツハイマー病になるおそれが
あり、さらに動脈硬化により心筋梗塞や脳梗塞といった病を引き起こす恐れもあります。

他にもビタミンＢ6は神経の機能を正常に保つ働きがあります。
神経細胞間で情報を伝える神経伝達物質の合成する作用があり、ビタミンＢ6が不足すると
手足のしびれやけいれんなどが起こったりします。

また皮膚の調子や女性ホルモンを整える働きがあります。
ビタミンＢ6は身体中にタンパク質を供給する働きがあり、皮膚や粘膜の健康を保つ効果があります。
そのため不足すると肌荒れや口内炎といった症状があらわれます。
そして女性ホルモンの1つである「エストロゲン」に作用し、ホルモンのバランスを整える働きが
あるので、月経前症候群の症状を抑える効果があります。
月経前症候群の症状としては肩こりや腰痛、頭痛やイライラ、倦怠感や憂鬱感などがあります。


ではビタミンＢ6はどのような食材に含まれているのでしょうか？
[ビタミンＢ6を多く含む食材]
動物性食品：マグロやカツオ、サケやサバといった魚類、
牛レバーや鶏肉など。

植物性食品：ニンニクやバナナなど。

ちなみにバナナは1本にビタミンＢ6が1日の必要推奨量の
約半分が含まれており、手軽に摂取できる点でおすすめです。



なおビタミンＢ6は水溶性ビタミンのため、水に溶けやすい性質を持っています。
そしてビタミンＢ群は相互に補い合って働くため、ビタミンＢ6単独で摂取するよりも他のビタミンＢ群と
一緒に摂取する方が効果的です。

今回もアルコールにより失われる栄養素について書いていきます。


②ビタミンＢ1
アルコールの分解は主にナイアシンが消費されるのですが、この分解が
ナイアシンだけでは追いつかない場合にビタミンＢ1も分解のために消費されます。

ビタミンＢ1は炭水化物(糖質)をエネルギーに変える働きがあります。
そのため、ビタミンＢ1は人間が生きていくために必要不可欠な栄養素です。
炭水化物のエネルギー代謝の仕組みとしては酸素と酵素とビタミンＢ1の働きにより、
体内でエネルギーへと変化します。
この時、ビタミンＢ1は酵素と結合して酵素の働きを助ける「補酵素」の役割を果たします。
なのでこのビタミンＢ1が不足してしまうと、エネルギー不足となり疲れを感じやすくなったりします。

またビタミンＢ1には疲れの原因である「乳酸」が体内に溜まらないようにする働きがあります。
乳酸は血液の流れが悪いと筋肉に溜まり、細胞の機能が低下してしまい疲労感が生じます。
この疲労が続くと身体の免疫力や抵抗力が低下し、病に侵されやすくなってしまいます。
こうした点からビタミンＢ1は疲労回復の効果を持つ栄養素といえます。

さらにビタミンＢ1には中枢神経や末梢神経などの神経機能を正常に保つ働きがあり、
脳や神経に対しても必要な栄養素といえます。
しかしビタミンＢ1が不足してしまうと、脳へのエネルギー不足によりイライラしやすくなったり、
精神不安定に陥ったりしてしまいます。

さらにビタミンＢ1の不足が続くとこれらの症状のほかに、ビタミンＢ1欠乏症として動悸や手足のしびれ、
倦怠感などの症状がある「脚気（かっけ）」や「ウェルニッケ脳症」になるおそれがあります。

＜参考＞
脚気：ビタミンＢ1不足により炭水化物（糖質）をエネルギーに変えることができずに起こる病。
　　　症状としては疲労感、息切れ、動悸、むくみ、食欲不振、手足のしびれなどがあります。
　　　重症化すると心不全を引き起こすおそれがあります。

ウェルニッケ脳症：ビタミンＢ1不足が原因で起こる病であり、症状としては歩行障害、
　　　　　　　　　眼球の運動障害、意識障害、けいれん、うつなどがあります。
　　　　　　　　　重症化すると昏睡状態から死に至ることもあります。




ではビタミンＢ1はどのような食材に含まれるのでしょうか？
[ビタミンＢ1を多く含む食材]
動物性食品：豚肉、レバー、ハム、ソーセージ、うなぎ、
　　　　　　タラコ、サバ、ブリなど。

植物性食品：大豆や空豆、えんどう豆やナッツなどの豆類、
　　　　　　昆布、のり、とうもろこし、玄米、ぬか漬けなど。


なおビタミンＢ1は水溶性ビタミンのため、水に溶けやすい性質を持っています。
なので煮物やスープなどの調理の場合はその汁ごと食べることで無駄なく摂取することができます。
また疲労回復の効果としてビタミンＢ1とクエン酸を一緒に摂取することで、さらに効果的な回復ができます。
クエン酸は梅干しやお酢、レモンやグレープフルーツなどの柑橘系に含まれており、乳酸を分解する
作用があります。
ちなみに揚げ物はビタミンＢ1の損失が大きいため、調理法してはあまりおすすめできません。
調理法でおすすめなのは、「蒸す」・「煮る」です。

そしてビタミンＢ群は相互に補い合って働くため、ビタミンＢ1単独で摂取するよりも他のビタミンＢ群と
一緒に摂取する方が効果的です。
ちなみにビタミンＢ1を効率よく摂取するためには、ニンニクやネギ、ニラや玉ねぎなどと一緒に摂ると良いです。
これらの食材には「アリシン」という成分が含まれており、ビタミンＢ1と結合することで「アリチアミン」
という成分に変化し、ビタミンＢ1の吸収率が良くなるためです。

最後に注意してもらいたいことは、インスタント食品やレトルト食品、清涼飲料水を控えることです。
これらの食品には多くの糖質が含まれていますが、その糖質をエネルギーに変えるためのビタミンＢ1が
ほとんど含まれていません。
すると、糖質のエネルギー変換が追い付かずにビタミンＢ1が不足する可能性が高くなるため、
過剰摂取は控えるようにしましょう。

前回、アルコールを摂取することで多くの栄養素が失われてしまうという内容を書きました。
今回はその「栄養素」について書いていきます。
栄養素は少し種類がありますので、1つ1つ書いていきたいと思います。


①ナイアシン
アルコールの分解は肝臓で行われることは以前書きました。
その分解時に消費される栄養素としてビタミンＢ群の1つであるナイアシンがあります。
詳しくはニコチン酸とニコチン酸アミドの総称であり、ビタミンＢ3ともいわれます。

ナイアシンは酵素を活性化させる補酵素としての働きがあり、
アルコールの分解に不可欠なビタミンです。
また体内の代謝にかかせない栄養素であり、タンパク質や炭水化物、脂質からの
エネルギー産生補助や皮膚や粘膜などの健康維持などを助けます。
またナイアシンは必須アミノ酸であるトリプトファンを原料に体内で合成されます。

このナイアシンが不足したり、アルコール摂取量が多く分解が
追い付かない状態になると、吐き気やおう吐などの症状が起こります。


ではナイアシンはどのような食材に含まれるのでしょうか？
[ナイアシンを多く含む食材]
動物性食品：マグロやカツオ、サバやタラコ、
　　　　　　豚レバーや牛レバー、鶏ささみや鶏むね肉など。

植物性食品：マイタケやえのき、エリンギや
　　　　　　しめじ、大豆やピーナッツなど。


なおナイアシンは水溶性ビタミンのため、水に溶けやすい性質があります。
なので煮物など水を使った調理の際には煮汁ごと食べられるようにすると無駄なく
摂取することができます。
また肉類を油で揚げてしまうと20～40％ほど食材から失われてしまうため、
揚げ物はあまりおすすめできません。
ちなみに「こぶ茶」にはナイアシンの吸収率を低下させてしまう働きがあるため、
一緒に摂取しないように注意しましょう。

他にナイアシン摂取の点で意識してもらいたいことは、他のビタミンＢ群と一緒に摂取することです。
というのはビタミンＢ群は互いに協調しながら作用するため、単独で摂取するよりも複数で摂取すること
で効果が発揮されるからです。

＜参考＞
他のビタミンＢ群：ビオチン・葉酸・パントテン酸・ビタミンＢ1・ビタミンＢ2・ビタミンＢ6・ビタミンＢ12

前回はアルコールの分解について書いていきました。
今回はアルコールと栄養素の関係について書いていきたいと思います。


みなさんはアルコールを摂取すると多くの栄養素が
失われることをご存知でしょうか？
アルコールは分解の際に多くの栄養素を必要と
するほか、栄養素の吸収を阻害する働きや栄養素
を排出する働きなどがあります。


アルコールの分解は肝臓の解毒機能により、有害であるアセトアルデヒドを無毒化
することができますが、分解するためには様々な栄養素を必要とします。

そしてアルコールは胃や腸での栄養素の吸収を阻害し、すい臓の消化酵素の働きを抑制します。
また、多くの栄養素は肝臓で代謝されますがアルコールを摂取すると身体は
アルコールの代謝を優先して行います。
これはアルコールが身体にとって毒であるため、身体は毒素の排出を行うためです。
そしてアルコールの代謝が優先的に行われるため、本来吸収されるべき栄養素が
うまく吸収されないということになるのです。

さらにアルコールには利尿作用があり、排尿の際に栄養素が余分に排出されてしまいます。

今回は「アルコール」について書いていきます。


まず初めに、アルコールの分解は肝臓で行われます。
分解の仕組みを説明すると、アルコールは脱水素酵素（ＡＤＨ）
により有害なアセトアルデヒドとなります。
そしてアセトアルデヒドはアセトアルデヒド脱水素酵素（ＡＬＤＨ）
により無害な酢酸になります。
酢酸は血液に乗り、肝臓から筋肉や心臓へと移動してさらに
分解されて最終的に水と炭酸ガスになり、尿や汗、呼気となって
体外に排出されます。


＜参考＞：アセトアルデヒドは毒性作用があり、飲酒時に顔が赤くなったり、
　　  　 　動悸や吐き気、頭痛などの原因となります。
　　　　　また、アルコールを分解能力以上に摂取するとガンや臓器障害などを
　　　　　引き起こすおそれがあるので、摂取量には注意が必要です。
　　　
　　　
このようにアルコールの分解には「酵素」が必要になります。
酵素には主に3種類の酵素があり、体内酵素である「消化酵素」と「代謝酵素」、
体外酵素である「食物酵素」と分類されています。
アルコールの分解には「代謝酵素」が使われます。
「代謝酵素」は生命活動に関係している酵素であり、この酵素が不足すると
身体で行われる代謝が上手く行われなくなります。
もう少し具体的に言うと、臓器が上手く働かなくなることで十分な排泄ができなくなります。
すると身体に毒素や老廃物が溜まってしまい、免疫力が下がることで
病に侵されやすくなったり、病が治りにくくなります。

◎関連記事はこちら→[酵素の分類]


ちなみにアルコール分解を助ける食べ物として、枝豆やトマト、ゴマやはちみつ
などがおすすめです。
枝豆にはアルコール分解に必要なビタミンＣや肝臓の負担を減らしてくれるビタミンＢ1、
肝臓の細胞を活性化させてアルコール代謝を助けるレシチンなどが含まれています。
また豆腐や納豆などの大豆製品もおすすめです。
トマトにもアルコール分解のためのビタミンＣや飲酒により肝臓に生じる活性酸素を
無害化してくれるリコピンなどが含まれています。
ゴマにはアルコール代謝を促進するビタミンＢ15が含まれ、アセトアルデヒドの分解を
促進するポリフェノールやセサミンなども含まれています。
はちみつはミネラルを多く含む糖質が豊富であり、アルコール分解に効果的です。

枝豆やトマトなどはお酒のおつまみとしてよく知られており、食べ物の組み合わせとして
うまく出来ていると思います。

◎関連記事はこちら→[食べ物の組み合わせには意味がある？]

今回は「トランス脂肪酸」について書いていきたいと思います。

トランス脂肪酸とは天然の植物油にはほとんど含まれないものであり、自然界には存在しない物質です。
以前、砂糖や薬の話でも書きましたが人間の身体は自然界に存在しない物質の消化に対して大きな負担がかかります。

トランス脂肪酸はマーガリンやショートニング、ファストスプレッドに
多く含まれ、それらが原材料として使われているスナック菓子や
パン、ケーキ、クッキーなどの他にマヨネーズやインスタント麺、
ファストフードでの揚げ物など様々な食品に使用されているので
注意が必要です。
このような加工食品に含まれていることが多いので、食べる機会の
多い方は気を付ける必要があります。


＜参考＞マーガリン：植物性油脂もしくは動物性油脂を原料として作られた加工食品
　　　　　　　　　　でありバターの代用品とされる。
　　　　ショートニング：マーガリンから水分と添加物を除いたものでより純度の高い
　　　　　　　　　　　　食用油脂でありラードの代用品とされる。
　　　　ファストスプレッド：マーガリンとほぼ同じものであり、食用油脂の割合が80％
　　　　　　　　　　　　　　未満のものをいう。なお80％以上のものをマーガリンと呼ぶ。
　

そもそも、なぜ「トランス脂肪酸」というものが作られたのでしょうか？
油（脂質）の種類として、バターなどの乳製品には「飽和脂肪酸」が多く含まれており、
摂りすぎると中性脂肪や悪玉コレステロールなどが増加して、身体に様々な悪影響を及ぼします。
それに対して植物油には「不飽和脂肪酸」が多く含まれており、これは中性脂肪や
コレステロール値を抑制してくれる「質の良い油」です。

この2種の脂肪酸を比較した際、不飽和脂肪酸を摂る方がいいという考えになります。
そこで、不飽和脂肪酸でバターの代用品を作ろうとする考えが出ました。
ただし、この不飽和脂肪酸は常温では液体であり、飽和脂肪酸に比べ酸化しやすい
油という特徴があります。
この欠点を埋めるべく、常温で固形状かつ酸化しにくいものにするためにはどのように
すればよいのかという研究がなされてきました。
その結果として不飽和脂肪酸に水素を付加することで油を硬化させるという方法が
見つかりましたが、この硬化油は本来液体状である不飽和脂肪酸を人工的に加工・製造
することで固形状の飽和脂肪酸を作り上げているので、本来の飽和脂肪酸とは
少し異なった脂肪酸である「トランス脂肪酸」というものが作られたというわけなのです。

ではこの「トランス脂肪酸」は身体にどのような影響を与えるのでしょうか？
この脂肪酸は身体にとっては不要なものであり、摂りすぎてしまうと悪玉コレステロールの
増加により生活習慣病のリスクを高めるほか、血流の悪化による動脈硬化や脳の血管障害、
ガンなど様々な病の誘因、免疫機能の低下、アレルギーやアトピーなどへの悪影響があります。

このような影響を受けないためにも「トランス脂肪酸」はできる限り避けるべきです。
そのためのポイントを挙げます。
①原材料表示の中に「マーガリン」・「ショートニング」・「ファストスプレッド」が含まれる食品を避けること。
②ファストフードやファミリーレストランなどでの外食を控えること。
③マヨネーズや油脂分の多い料理を減らすこと。
④トランス脂肪酸に対して抑制効果のあるオメガ3脂肪酸を摂るようにすること。
⑤無添加食品にも注意が必要なこと。
　　
⑤に関して少し説明します。
「無添加」という言葉を聞くと何となく安全かなと思われますが、実は添加物を含む場合があります。
どういうことなのかというと、原料の原料から持ち越される添加物のことを「キャリーオーバー」と
いい、これは原材料の表示を免除されます。
例えば、原材料が「醤油」と「かつおだし」のみのだし醤油というものがあるとします。
原材料の表示としては無添加となりますが、だし醤油に使用された「醤油」に保存料が入っている
場合でも「キャリーオーバー」として表示が免除されるということなのです。

油（脂質）について、ようやく題名の通り「質の悪い油」という話を
書いていきたいと思います。

前回は油の種類・分類や「質の良い油」について書いていきました。
今回は「質の悪い油」についてです。
言葉の通り、摂取することをできる限りは避けるようにした方がよい油です。

では、どのようなものが「質の悪い油」なのでしょうか？
まずは「酸化した油」です。
酸化とは一般的に物質が電子を失う化学反応のことであり、
酸素と結びつく反応や水素が奪われる反応が起こります。
そしてこの酸化はもちろん油にも起こります。
油は酸素のほかにも光や熱、水や金属などにも反応して酸化します。
すると過酸化脂質という身体に有毒な成分が作られます。
この成分は動脈硬化や発がん性物質などの原因となるとされています。


一番身近な「酸化」としては、「加熱による酸化」だと思います。
空気による酸化というものも身近ですが、加熱による酸化の方が
油の劣化を早めるため、「質の悪い油」へとなりやすいのです。
加熱調理には炒める・煮る・揚げる・焼く・蒸すなど様々な方法が
ありますが、油を使う割合が比較的高いです。
油は種類によって温度が異なりますが、臨界温度というものがあり、
その温度以上に加熱すると有害物質が発生し、油によっては
トランス脂肪酸に変化してしまうものもあります。
しかし臨界温度以下で使用していたとしても、何度も加熱したり
空気に触れさせていれば油は酸化してしまいます。

なので、油を使う際は油の種類によって使い分けることがポイントとなります。
油は酸化しやすいものや酸化しにくいもの、加熱調理に向き不向きのものが
あるので、その用途にあったものを使うことが大事です。
具体的にはオリーブオイルを使用することがおすすめです。

◎関連記事はこちら→[油の種類]



では「酸化した油」と見分けるためにはどのような点を見ればよいのでしょうか？
ポイントとしては5つあります。
①低い温度で煙が出る油
②温度が下がった時に粘りが出る油
③泡が消えにくい油
④色の濃い油
⑤不快なにおいのする油

①は一部の油を除いて、油は通常２４０℃以上で発煙しますが、酸化した油は
通常の発煙点よりも低い温度（１７０℃程）で発煙します。
②は酸化の際に油の脂肪酸に酸素が結合することで、より大きな分子となります。
そして、酸化により発生した化合物の影響で油に粘りが出てきます。
③は例えば新しい油で揚げ物をした場合は素材から生じる水蒸気の泡立ちがあり、
この泡はすぐに消えます。
しかし、酸化した油で揚げ物をした場合は消えにくい泡が生じます。
④は酸化が進むと油は色が濃くなり、使う前の色から褐色に変化していきます。
⑤は酸化が進むと、油臭い不快なにおいが発生します。


「トランス脂肪酸」については次回に書いていきます。