続いての栄養素は「ビタミンＢ12」です。


④ビタミンＢ12
このビタミンＢ12もアルコールの摂取により失われる栄養素の1つです。

働きとしては次のようなものがあります。
1つ目は貧血を予防する働きがあります。
普通、貧血というと鉄分の不足により起こる「鉄欠乏性貧血」と思われますが、
貧血の原因は鉄分不足だけではないのです。
その貧血は赤血球が作られる過程中に普通の赤血球よりも大きな赤血球が
できることで起こる「悪性貧血」（巨赤芽球性貧血）といいます。
体内で赤血球が作られるには鉄分を原料としてビタミンＢ12と葉酸の働きに
より作られていきます。
しかしビタミンＢ12と葉酸が不足している場合には異常な赤血球が作られてしまいます。
赤血球は本来、酸素を体内に取り入れて、二酸化炭素を体外に排出する働きを
しますが、この悪性貧血になるとこの働きがうまく機能しなくなり、体内に十分な
酸素が供給されなくなることで酸欠状態となり、倦怠感やめまいなどの症状が出ます。

2つ目は神経の働きを正常に保つ働きがあります。
ビタミンＢ12は神経細胞の中にある核酸（ＤＮＡ）の合成を助ける働きや細胞の材料
であるタンパク質の合成を助ける働きがあります。
なので不足すると細胞の合成や再生、修復などがうまく行われなくなり、皮膚や粘膜
に影響があらわれてきます。
また神経伝達物質にも関わりがあるので、不足状態になると神経過敏や憂鬱な状態になります。
なお神経系に支障がでると自律神経の働きが悪くなり、イライラしたり集中力がなくなったりと
精神的に安定しなくなります。
さらに悪くなると運動神経機能の低下や手足のしびれなどの症状が出てきます。

3つ目は睡眠のリズムを整える働きがあります。
睡眠のリズムは脳から分泌されるメラトニンというホルモンにより調整されています。
ビタミンＢ12はこのメラトニンの分泌を調整する働きがあり、睡眠のリズムを整えているのです。
しかしビタミンＢ12が不足するとメラトニンの分泌がうまくいかなくなり、睡眠のリズムが
乱れることで不眠症が起きたり、昼間に強い眠気がしたりといった症状があらわれます。

4つ目は消化器官の機能を整える働きがあります。
ビタミンＢ12は神経以外の細胞の合成にも関わっており、不足すると細胞分裂がうまく
行わなくなります。
すると胃や腸などの消化器官に障害が起こり、慢性的な下痢、胃の粘膜の委縮、
胃酸の分泌低下による消化不良や食欲不振などの症状があらわれます。

5つ目は動脈硬化を予防する働きがあります。
ビタミンＢ12はビタミンＢ6や葉酸とともに動脈硬化の原因の1つである「ホモシステイン」という
物質を抑制する効果やコレステロール値を低下させる効果があります。
ビタミンＢ12が不足し、「ホモシステイン」が増えると動脈硬化やアルツハイマー病になるおそれが
あり、さらに動脈硬化により心筋梗塞や脳梗塞といった病を引き起こす恐れもあります。


ではビタミンＢ12はどのような食材に含まれているのでしょうか？
[ビタミンＢ12を多く含む食材]
動物性食品：レバー、シジミやアサリ、赤貝やほっき貝
　　　　　　　　などの貝類、イクラ、ホタルイカなど。

ビタミンＢ12は動物性食品に多く含まれ、植物性食品には
ほとんど含まれていません。
そのため菜食主義者の方はビタミンＢ12不足になりやすく、
　　　　　　　　　　　　　　 　 　 様々な影響が出るおそれがあるので注意が必要です。
                                                  なのでビタミンＢ12のサプリメントなどで補給すると良いと思います。



なおビタミンＢ12は水溶性ビタミンですが、そこまで水に溶けるわけではありません。
なので例えば、貝類を汁物にした場合は汁だけではなく貝の身も食べるようにすると
無駄なく摂取することができます。

そしてビタミンＢ群は相互に補い合って働くため、ビタミンＢ6単独で摂取するよりも他のビタミンＢ群と
一緒に摂取する方が効果的です。